你爱吃甜食吗？

近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，有调查显示，每个中国人在一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

糖，虽然可以给人带来甜蜜的口感，但是也会带来“甜蜜的伤害”。

一、糖到底有哪些危害？

萨比娜·西埃丽带领研究团队对15171名男性和32578名女性发放饮食调查问卷，并以此为基础展开研究。研究成果12日发表在美国《内科学文献》月刊上。研究人员发现，碳水化合物摄入量最高的女性罹患心脏病的几率约是摄入量最低女性的2倍，摄入高碳水化合物食物可能增加女性罹患冠心病的风险。

除了是冠心病的危险因素以外，糖还与肥胖、糖尿病、高血压、痛风等疾病密切相关。

有临床研究发现，如果把饮食中的饱和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖浆，含糖饮料常用添加物），会发现低密度脂蛋白、甘油三脂升高，而高密度脂蛋白降低，这些变化都与冠心病风险增加相关。换句话说，比起饱和脂肪酸，吃下同等能量的糖，对血脂的影响更大。

二、高糖分的食物一定甜？

专家表示，不能通过口感来判断食物是否是高糖食物，比如像榴莲、香蕉、菠萝蜜这种水果，吃起来就很甜，它们确实也是含糖量比较高的。但是还有另外一些水果，吃着不甜，但是含糖量也很高，比如吃起来味道比较寡淡的火龙果，但是它的含糖量却并不低，因为口感甜不甜的来源有多个方面，首先水果里是含有糖分的，这些糖分产生甜的感觉是来源于不同的糖，果糖可能吃起来是最甜的，但是不能够说明果糖的热量和它含糖量的高低，只能说明它吃起来口感甜。

而且有些酸口的食物，可能含糖量也很高。有一些食物它里面可能糖分很多，但是这些食物里面含有一些有机酸或是单宁类的物质，这些物质都会降低它所含的糖分引起的甜度的感觉。比如说山楂，它吃起来酸酸的，但实际上它的含糖量并不低，每100克山楂含糖量25.1克。

三、含高糖的食物有哪些？

常见的糖分高的食物有白糖、红糖、冰糖、葡萄糖，蜂蜜、面粉、水果、甜菜、大枣、地瓜、甘蔗、萝卜、大米、淀粉、红薯、大枣、甜菜及水果以及巧克力等等。

事实上，很多不太甜的食物其实也是含糖很高的，如南瓜、马铃薯、山药、芋头、红薯等，淀粉含量比较高，糖尿病人群在进食的时候要注意控制总量。

下面几种食物，很多患者比较容易忽视，生活中要注意适量摄入。

1、米饭：我们每天吃得最多，它的含糖量也是最高的，许多健身爱好者平时在吃营养餐的时候，都不会选择米饭。临床上，对于糖尿病患者，我也不建议大家吃太多米饭，中餐一小碗即可。

2、蜂蜜：蜂蜜这种甜腻的食物糖分自然是不可能低的，它本身含有大量的脂肪成分，糖尿病人群绝对不能吃的。

3、南瓜：南瓜清甜可口，但它的含糖量也不低，属于容易长胖的蔬菜系列，所以并不建议糖友过量食用。

4、薯片：在含糖量高的食物排名中，薯片是大家非常熟悉的零食，它虽然吃起来没有甜味，但是里面的含糖量以及脂肪含量是非常多的。

5、苏打饼干：苏打饼干中不仅含糖量高，它的热量也要高于普通的蛋糕，不建议减肥人士、糖尿病患者和高血糖的人吃太多。

6、肉干：肉干是我们生活中比较常见的小零食，可能很多人觉得是晒干了的食物，肯定热量很低而且没有甜味。但其实它们在制作的时候为了起到软化的效果，会添加大量的糖分，所以它的热量和糖分是非常高的。

7、速溶咖啡：很多人由于工作繁忙，经常在加班的时候会喝一些速溶咖啡，但是这类型的饮品含糖量是非常高的，容易造成肥胖问题，对于痘痘肌也不是很友好，并不推荐大家经常饮用。

四、合理科学限制糖分的摄取

虽然身边很多食物都含有不少的糖，但我们没必要把所有糖都拒于门外。因为糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。

世界卫生组织2014年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的 5% 以下，即约 25—30 克每天。说到糖的种类，额外添加的糖主要是蔗糖或果葡糖浆，而不是淀粉、纤维素等“多糖”。如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖，少部分添加的是果葡糖浆。已有大量的研究发现，相对于淀粉等“多糖”，蔗糖及果糖可诱导血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍，最终导致肥胖、冠心病、糖尿病的发生。如果能限制蔗糖及果糖的摄入，以上情况就可以得到好转。

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